瑜伽轮式后弯技巧,从解剖学分析,屁股加紧还是放松?下背痛原因

  • 日期:08-31
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  2019 关于健康的那点事儿

  以前曾经听到后弯时屁股要软,但到底是为什么实在是完全搞不懂,也不知道要怎么做到阿(抓头),自己也常常练到下背痛。

  一直到我看到一篇很完整(长)的文章,终于可以从解剖学的角度出发而完全懂了。这篇算是很长一段时间的的收获大集合,跟大家分享。

  

  当然后弯不只有屁股是重点,前侧肌肉共同工作跟开肩开胸呼吸等等一样重要,但篇幅有限,这篇就是专题讨论屁股这部分。

  警语:

  其实每个人的身体状况都不是标准解剖学的样子,身体条件也不尽相同,所以除了了解基本知识以外,练习的部分还是要找专业的老师帮你看着,最重要的真的要好好感受自己身体的回馈。

  屁股启动会发生什么事

  很多瑜伽练习者可能常常对于后弯时候,臀肌到底该不该启动有着疑惑(夹屁股或松屁股)?现在我们就来用解剖学的观点来分析一下。

  第一,臀大肌(Glutemax)是在屁股表面面积非常大的一块肌肉,涵盖大半屁股的位置以及连结到腿后跟侧面大腿,所以很明显的最大的功能就是保持我们躯干直立或是走路的时候把腿往后伸,而这个也是后弯时候一个主要的动作,”髋伸”。除此之外,它还有另一个功能,髋外旋(因为有连结到大腿外侧)。

  另一个主要可以做髋伸动作的肌肉就是我们的腿后肌群(hamstring)。但事实上腿后肌群是一个跨关节肌肉(髋跟膝盖),所以代表在某些特殊情况,像是膝盖弯的时候,它被缩短所以会处在比较无效的状况,所以问题来了,在这时候如果我们不使用臀大肌来达到髋伸的动作,我们还能怎么办?

  有两个选择,第一个,我们还是使用腿后肌群,但就如同上面提到的,在膝盖弯的状态下它其实是比较没有效率的(像是在做弓式或是骆驼)。

  另一个选择,就是使用竖脊肌群跟腰方肌(后背的肌肉),但先等等,事实上当你启动它们的时候,其实你只做到脊椎(下背)的伸展而已,所以事实上很多时候像这种情况发生,你只是在过度压迫你的腰椎椎间盘,进而造成疼痛。

  

  向后旋转的轴发生在髋关节处

  下背疼痛的原因

  后弯时造成下背过度的伸展以及压迫常常来自于错误的肌肉启动顺序。正确防止后弯时有骨盆前倾而造成腰椎压迫的方法就是先启动臀大肌,接着是腿后肌群,最后才是竖脊肌群。而如此才能正确的让骨盆处在后倾位置,在后续的后弯中不会把所有的压力集中在下背。

  

  竖脊肌群与腰方肌

  但我们同时也要注意的是,常常臀大肌常常是处于失能失效的状态(可能是由于现代人久坐的生活习惯等等),而同时竖脊肌跟腰方肌常常都是过度使用的。所以反而适当的训练是需要的。

  另一个常见的模块就是过度活跃的髋屈肌搭配弱化的臀肌,因为肌肉的工作模式一定都是成双成对的,一方太活跃会造成另一方弱化。所以反过来,利用交互抑制的原理,我们必须启动臀大肌来放松紧绷的髋屈肌来帮助我们更有效率的练习后弯。

  

  臀大肌和梨状肌

  到底屁股要夹还是要松

  好,重点来了,常常会听人说过度使用臀肌(夹屁股)而启动了髋外旋的动作,其实会把我们的骶骨往骨盆推挤,听起来好像不是很好。

  骶骨无法在骨盆跟荐髂关节中自由的活动(虽然空间不多),其实常常都是骶骨,髋,或是下背痛的常见原因。但,其实这不仅仅是因为你启动了臀大肌的外旋功能造成这件事,更重要的是深层的梨状肌。

  

  显示梨状肌附着在骶骨前部

  臀大肌的下束是连接在骶骨的外缘,但如果你研究一下梨状肌的走向会发现它其实提供了更大的力臂,它从骶骨前侧第一节到第四节开始,水平跨过屁股连接到大腿外侧的大转子处,所以当它过度启动产生外旋动作时,反而更容易造成骶骨的挤压。

  那该怎么办呢?过度的髋外旋其实可以很简单的透过交互抑制的方式来改善。例如启动髋内旋的肌肉,像是臀中臀小肌,阔筋膜张肌,内收大肌,股薄肌,耻骨肌等等,而最简单启动他们的方式就是在后弯中保持脚掌正对前方而且内侧大拇指脚球跟内侧稳稳向下扎根。这就可以同时抑制髋外旋的动作,同时又让髋伸的动作达到最好的效率。

  所以,当老师在后弯时下口令启动你的臀肌时,最常发生的状况是你同时启动了该启动的跟不该启动的肌肉,而最后造成下背疼痛。

  但在启动臀肌之前,如果能够先把上述提到的内旋肌群启动准备好,再进一步的做髋伸,这样的后弯才是一个真正没有挤压跟延展的后弯。

  当然,不是每个后弯都适用上面讲到的,例如在骆驼式,地心引力也许会帮助你达到后伸的动作,但还是要注意当臀肌没有启动达到髋伸的动作,身体弯曲的角度将会往上移到腰部。

  

  向后旋转的轴发生在下背部

  另外在身体往后延伸的动作时,如果臀大肌没有共同启动帮助稳定,你的髋屈肌(主要是髂腰肌)将需要承受你全身的重量,而事实上臀大肌在骨盆的稳定上占了70%的重要性,同时启动收缩臀大肌可以帮助稳定腰椎跟骨盆。

  髋关节通常天生稳定,所以会倾向比较僵硬,而相邻的骶骨跟腰椎其实相对活动度大所以会容易不稳定。而有正常功能的臀大肌其实可以同时改善髋的紧绷跟加强下背跟骶骨的稳定度。

  当然,我们可以选择在后弯中完全不启动臀大肌,但那是要我们可以在这前提下达到骨盆的完全伸展(或是髋伸),对一些特别柔软的学生来说也许可以办到。但这时候还是要注意的是后弯的支点,到底是在你的下背还是骨盆(应该是骨盆要先后倾)。

  而很多学生在后弯的时候选择不启动臀大肌常常是为了防止受伤,但不幸的是这样将会继续延续我们不正常的运动模式,继续弱化臀大肌,最后会使我们髋关节的动作失去完整性。而一个正确启动的后弯动作,才能真正稳定骨盆,提供我们安全,可靠的枢钮点去好好享受后弯带来的好处,而不会造成下背痛。

  后记

  在练习后弯中总是学着做髋内旋的动作(但不一定是移动),不让髋外旋的动作限制骶骨的活动,接着卷尾骨或是更正确的说法让骨盆后倾,拉开腰椎跟骶骨的空间不过度挤压,保持这些肌肉的启动,再做后弯(髋伸)的动作,这时候更有机会正确使用到臀肌(非外旋部分)跟腿后肌髋伸的功能,再继续往前到你的任何后弯动作。

  最后祝大家在后弯的练习中,都能有一个健康不痛的下背。

  以前曾经听到后弯时屁股要软,但到底是为什么实在是完全搞不懂,也不知道要怎么做到阿(抓头),自己也常常练到下背痛。

  一直到我看到一篇很完整(长)的文章,终于可以从解剖学的角度出发而完全懂了。这篇算是很长一段时间的的收获大集合,跟大家分享。

  

  当然后弯不只有屁股是重点,前侧肌肉共同工作跟开肩开胸呼吸等等一样重要,但篇幅有限,这篇就是专题讨论屁股这部分。

  警语:

  其实每个人的身体状况都不是标准解剖学的样子,身体条件也不尽相同,所以除了了解基本知识以外,练习的部分还是要找专业的老师帮你看着,最重要的真的要好好感受自己身体的回馈。

  屁股启动会发生什么事

  很多瑜伽练习者可能常常对于后弯时候,臀肌到底该不该启动有着疑惑(夹屁股或松屁股)?现在我们就来用解剖学的观点来分析一下。

  第一,臀大肌(Glutemax)是在屁股表面面积非常大的一块肌肉,涵盖大半屁股的位置以及连结到腿后跟侧面大腿,所以很明显的最大的功能就是保持我们躯干直立或是走路的时候把腿往后伸,而这个也是后弯时候一个主要的动作,”髋伸”。除此之外,它还有另一个功能,髋外旋(因为有连结到大腿外侧)。

  另一个主要可以做髋伸动作的肌肉就是我们的腿后肌群(hamstring)。但事实上腿后肌群是一个跨关节肌肉(髋跟膝盖),所以代表在某些特殊情况,像是膝盖弯的时候,它被缩短所以会处在比较无效的状况,所以问题来了,在这时候如果我们不使用臀大肌来达到髋伸的动作,我们还能怎么办?

  有两个选择,第一个,我们还是使用腿后肌群,但就如同上面提到的,在膝盖弯的状态下它其实是比较没有效率的(像是在做弓式或是骆驼)。

  另一个选择,就是使用竖脊肌群跟腰方肌(后背的肌肉),但先等等,事实上当你启动它们的时候,其实你只做到脊椎(下背)的伸展而已,所以事实上很多时候像这种情况发生,你只是在过度压迫你的腰椎椎间盘,进而造成疼痛。

  

  向后旋转的轴发生在髋关节处

  下背疼痛的原因

  后弯时造成下背过度的伸展以及压迫常常来自于错误的肌肉启动顺序。正确防止后弯时有骨盆前倾而造成腰椎压迫的方法就是先启动臀大肌,接着是腿后肌群,最后才是竖脊肌群。而如此才能正确的让骨盆处在后倾位置,在后续的后弯中不会把所有的压力集中在下背。

  

  竖脊肌群与腰方肌

  但我们同时也要注意的是,常常臀大肌常常是处于失能失效的状态(可能是由于现代人久坐的生活习惯等等),而同时竖脊肌跟腰方肌常常都是过度使用的。所以反而适当的训练是需要的。

  另一个常见的模块就是过度活跃的髋屈肌搭配弱化的臀肌,因为肌肉的工作模式一定都是成双成对的,一方太活跃会造成另一方弱化。所以反过来,利用交互抑制的原理,我们必须启动臀大肌来放松紧绷的髋屈肌来帮助我们更有效率的练习后弯。

  

  臀大肌和梨状肌

  到底屁股要夹还是要松

  好,重点来了,常常会听人说过度使用臀肌(夹屁股)而启动了髋外旋的动作,其实会把我们的骶骨往骨盆推挤,听起来好像不是很好。

  骶骨无法在骨盆跟荐髂关节中自由的活动(虽然空间不多),其实常常都是骶骨,髋,或是下背痛的常见原因。但,其实这不仅仅是因为你启动了臀大肌的外旋功能造成这件事,更重要的是深层的梨状肌。

  

  显示梨状肌附着在骶骨前部

  臀大肌的下束是连接在骶骨的外缘,但如果你研究一下梨状肌的走向会发现它其实提供了更大的力臂,它从骶骨前侧第一节到第四节开始,水平跨过屁股连接到大腿外侧的大转子处,所以当它过度启动产生外旋动作时,反而更容易造成骶骨的挤压。

  那该怎么办呢?过度的髋外旋其实可以很简单的透过交互抑制的方式来改善。例如启动髋内旋的肌肉,像是臀中臀小肌,阔筋膜张肌,内收大肌,股薄肌,耻骨肌等等,而最简单启动他们的方式就是在后弯中保持脚掌正对前方而且内侧大拇指脚球跟内侧稳稳向下扎根。这就可以同时抑制髋外旋的动作,同时又让髋伸的动作达到最好的效率。

  所以,当老师在后弯时下口令启动你的臀肌时,最常发生的状况是你同时启动了该启动的跟不该启动的肌肉,而最后造成下背疼痛。

  但在启动臀肌之前,如果能够先把上述提到的内旋肌群启动准备好,再进一步的做髋伸,这样的后弯才是一个真正没有挤压跟延展的后弯。

  当然,不是每个后弯都适用上面讲到的,例如在骆驼式,地心引力也许会帮助你达到后伸的动作,但还是要注意当臀肌没有启动达到髋伸的动作,身体弯曲的角度将会往上移到腰部。

  

  向后旋转的轴发生在下背部

  另外在身体往后延伸的动作时,如果臀大肌没有共同启动帮助稳定,你的髋屈肌(主要是髂腰肌)将需要承受你全身的重量,而事实上臀大肌在骨盆的稳定上占了70%的重要性,同时启动收缩臀大肌可以帮助稳定腰椎跟骨盆。

  髋关节通常天生稳定,所以会倾向比较僵硬,而相邻的骶骨跟腰椎其实相对活动度大所以会容易不稳定。而有正常功能的臀大肌其实可以同时改善髋的紧绷跟加强下背跟骶骨的稳定度。

  当然,我们可以选择在后弯中完全不启动臀大肌,但那是要我们可以在这前提下达到骨盆的完全伸展(或是髋伸),对一些特别柔软的学生来说也许可以办到。但这时候还是要注意的是后弯的支点,到底是在你的下背还是骨盆(应该是骨盆要先后倾)。

  而很多学生在后弯的时候选择不启动臀大肌常常是为了防止受伤,但不幸的是这样将会继续延续我们不正常的运动模式,继续弱化臀大肌,最后会使我们髋关节的动作失去完整性。而一个正确启动的后弯动作,才能真正稳定骨盆,提供我们安全,可靠的枢钮点去好好享受后弯带来的好处,而不会造成下背痛。

  后记

  在练习后弯中总是学着做髋内旋的动作(但不一定是移动),不让髋外旋的动作限制骶骨的活动,接着卷尾骨或是更正确的说法让骨盆后倾,拉开腰椎跟骶骨的空间不过度挤压,保持这些肌肉的启动,再做后弯(髋伸)的动作,这时候更有机会正确使用到臀肌(非外旋部分)跟腿后肌髋伸的功能,再继续往前到你的任何后弯动作。

  最后祝大家在后弯的练习中,都能有一个健康不痛的下背。