每天坚持做反台式,你的身体会有哪些变化?

  • 日期:08-16
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  2019-08-10 12:51:53 包包懂健康

  说起练核心,大部分人都会想到平板支撑,但每天练习平板支撑,会觉得无聊乏味,难以坚持。今天丫头给大家分享另外一个体式——反台式。

  

  反台式,也叫反斜板式,就是斜板式的反向体式。反台式属于后弯的练习就像做一个反面的上犬式,这个体式增强手腕和脚踝,改善肩关节的活动,胸部也得到完全的伸展。缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所赞成的疲乏。会对后背的肌肉形成有力的刺激,缓解脊椎的前拱。

  

  反台式功效

  

  1.增强手腕和脚踝,美化腿部线条,刺激臀小肌,塑造“蜜桃臀”。

  2.改善肩关节的活动,调整翼状肩,美化背部。

  3.释放胸腔、肩膀的压力和酸痛,胸部也得到完全的伸展。

  4.缓解由于练习其他更为强烈的前屈体式所造成的疲乏。

  5.对后背的肌肉形成有力的刺激,缓解脊椎的前拱,纠正不良体态。

  反台式的练习方法

  

  1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后,指尖指向身体,手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。

  2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直,臀部抬起。注意臀部要尽量抬起,使身体成一条直线,脚踝也要并拢,脚掌踩实地面。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖,可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

  3.头部向后仰。后颈放松,闭眼,呼吸坚持10秒以上。如果是初学者,可张开双腿,与臀部同宽,膝盖弯曲成直角。注意身体前侧成一平面,可以夹紧臀部,收紧腹部,找到身体向上的感觉。

  4.臀部先着地。

  5.腰部向后推,慢慢抬起上身。

  

  看似简单的反台式,一点都不简单,新同学在练习时,常常出现这2个错误现象:

  圆肩(弓背)

  

  由于新同学胸部肌肉群相对僵硬、肩背肌肉群力量较弱,在练习该体式时无法支撑身体的负重,从而出现圆肩(弓背)现象。

  纠正:尝试着降双肩阔胸打开、胸腔上提,幻想下胸腔向上触碰天花板的感受。

  其次,双手打开的距离可能过小,尝试着打开一倍半肩宽,当双手距离相对打开过大时,对胸肩背的体能要求减小,体式强度相对降低。

  耸肩

  

  这种错误现象属于习惯性错误,在练习该体式时,由于不自信、胆怯、不熟悉体式要领等原因,新同学会不由自主的将双肩耸起。

  纠正:在正确的前提下放心、大胆的去练习,除了极个别的体式会要求耸肩以外,大部分的体式都要求双肩下沉。

  在反台式练习中,应该尝试着去注意及避免上面这2个错误现象,用心体会自己的练习感受。

  如果你的体能特弱,可以尝试着退阶练习,比如膝盖弯曲,但是双肩一定要打开、下沉。

  如果你的体能较好,可以尝试着缩短双手打开的距离或者尝试着单脚悬空来增大练习强度。

  反台式练习禁忌

  生理期不建议练习,如果颈部不适的人,收下颌,眼睛看开花板或脚的方向。

  说起练核心,大部分人都会想到平板支撑,但每天练习平板支撑,会觉得无聊乏味,难以坚持。今天丫头给大家分享另外一个体式——反台式。

  

  反台式,也叫反斜板式,就是斜板式的反向体式。反台式属于后弯的练习就像做一个反面的上犬式,这个体式增强手腕和脚踝,改善肩关节的活动,胸部也得到完全的伸展。缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所赞成的疲乏。会对后背的肌肉形成有力的刺激,缓解脊椎的前拱。

  

  反台式功效

  

  1.增强手腕和脚踝,美化腿部线条,刺激臀小肌,塑造“蜜桃臀”。

  2.改善肩关节的活动,调整翼状肩,美化背部。

  3.释放胸腔、肩膀的压力和酸痛,胸部也得到完全的伸展。

  4.缓解由于练习其他更为强烈的前屈体式所造成的疲乏。

  5.对后背的肌肉形成有力的刺激,缓解脊椎的前拱,纠正不良体态。

  反台式的练习方法

  

  1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后,指尖指向身体,手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。

  2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直,臀部抬起。注意臀部要尽量抬起,使身体成一条直线,脚踝也要并拢,脚掌踩实地面。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖,可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

  3.头部向后仰。后颈放松,闭眼,呼吸坚持10秒以上。如果是初学者,可张开双腿,与臀部同宽,膝盖弯曲成直角。注意身体前侧成一平面,可以夹紧臀部,收紧腹部,找到身体向上的感觉。

  4.臀部先着地。

  5.腰部向后推,慢慢抬起上身。

  

  看似简单的反台式,一点都不简单,新同学在练习时,常常出现这2个错误现象:

  圆肩(弓背)

  

  由于新同学胸部肌肉群相对僵硬、肩背肌肉群力量较弱,在练习该体式时无法支撑身体的负重,从而出现圆肩(弓背)现象。

  纠正:尝试着降双肩阔胸打开、胸腔上提,幻想下胸腔向上触碰天花板的感受。

  其次,双手打开的距离可能过小,尝试着打开一倍半肩宽,当双手距离相对打开过大时,对胸肩背的体能要求减小,体式强度相对降低。

  耸肩

  

  这种错误现象属于习惯性错误,在练习该体式时,由于不自信、胆怯、不熟悉体式要领等原因,新同学会不由自主的将双肩耸起。

  纠正:在正确的前提下放心、大胆的去练习,除了极个别的体式会要求耸肩以外,大部分的体式都要求双肩下沉。

  在反台式练习中,应该尝试着去注意及避免上面这2个错误现象,用心体会自己的练习感受。

  如果你的体能特弱,可以尝试着退阶练习,比如膝盖弯曲,但是双肩一定要打开、下沉。

  如果你的体能较好,可以尝试着缩短双手打开的距离或者尝试着单脚悬空来增大练习强度。

  反台式练习禁忌

  生理期不建议练习,如果颈部不适的人,收下颌,眼睛看开花板或脚的方向。